临近中高考，

教室里的倒计时牌、

书桌上堆积如山的复习资料、

深夜依然亮着的台灯

……

这些场景背后，

是无数考生和家庭的期待和压力。

面对人生的重要节点，

焦虑是正常反应，

但如何不让焦虑成为绊脚石，

反而转化为前进的动力？

接下来，教育君特邀心理系专家从科学认知、行动策略和家庭支持三方面，为考生和家长提供一份“抗焦虑指南”。

与焦虑和解：它不是敌人，而是“警报器” 

1. 焦虑的积极意义 

心理学中的“耶克斯-多德森定律”表明，焦虑、压力和行动效率呈现出一种倒U型曲线的关系。适度的焦虑能让人注意力更集中、反应更敏捷。所以我们不必太过惧怕焦虑，适度的焦虑是正常的，甚至是有利于我们考试表现的。

 2. 警惕“焦虑陷阱”当焦虑过度时，身体会发出信号：失眠、头痛、记忆力下降。此时需及时调整。一个小练习：每天睡前写下三个“今天做好的小事”（如“背完20个单词”“听懂一道数学题”），用具体成就对冲模糊的担忧。

行动是最好的解药：科学备考四步法

 1. 拆解目标，拒绝“完美主义”

将“考上理想学校”的大目标拆解为每日可执行的小任务（如“每天精练3道错题”）。记住：完成比完美更重要，每解决一个知识点都是向终点靠近一步。

 2. 打造“考试生物钟”根据考试时间安排模拟训练：上午做语文/理综卷，下午练数学/英语，让大脑形成条件反射。穿插“番茄工作法”（学习25分钟+休息5分钟），避免疲劳战。

 3. 给大脑“留白时间”每天留出30分钟做与学习无关的事：听音乐、散步、涂鸦……看似“浪费时间”，实则为大脑腾出整理信息的空间。研究表明，放松时海马体会更高效地巩固记忆。

 4. 模拟考场，脱敏训练 定期进行全真模拟考试，从填写准考证号到使用答题卡，还原每个细节。经历多次“预演”后，真正踏入考场时会多一份熟悉感，少一份慌乱。

家长要做“稳定器”，而非“加压阀”

 1. 避免“关心则乱”的误区

· 忌比较：“隔壁孩子模考又进步了” → 改为：“我看到你这周错题整理得很认真”。

· 忌过度关注：频繁送水果、每小时询问进度 → 改为：“需要帮助时随时叫我”。

· 忌灾难化想象：“考不好人生就完了” → 改为：“无论结果如何，我们都会一起面对”。

 2. 营造“平常心”的家庭氛围 周末可安排固定家庭活动（如一起做饭、看纪录片），用生活气息稀释紧张感。若发现孩子情绪崩溃，不必急于安慰，安静陪伴、递上一杯温水往往比语言更有力量。

 3. 做好“后勤部长”保障营养均衡（如富含Omega-3的深海鱼、坚果）、提醒适量运动（每天跳绳10分钟即可提升专注力）、观察睡眠质量（偶尔失眠不必焦虑，闭目养神也是休息）。

紧急工具箱：焦虑来袭时的应对法 

1. 呼吸调节法：

吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，循环5次，快速平复心跳。

 2.“5-4-3-2-1” grounding技巧：

说出5个看到的物体、4种听到的声音、3种身体触感、2种气味、1件能做的事，让注意力回归当下。

 3. 书写宣泄：

把担忧写在纸上并撕碎，象征性告别负面情绪。

 4. 个性化方案：

若家长、孩子已有了经实践验证有效的自我缓解方式（如听音乐、运动等），可优先采用熟悉方法。中高考是人生的重要挑战，但绝非唯一答案。当我们用科学的策略应对焦虑，用温暖的支持彼此陪伴，这段全力以赴的旅程本身就会成为成长的勋章。请记住：未来之所以值得期待，正是因为它充满无限可能。愿每位考生都能以最好的状态，迎接属于你们的盛夏花开。

指导专家：

张军，北京师范大学文理学院心理系副主任、副教授、硕士生导师，北京师范大学心理学部MAP教育与学校心理方向专职教师，中国心理学会学校心理学专业委员会委员、临床心理学注册工作委员会注册督导师。

来源：珠海市教育局思政与宣传科、北京师范大学文理学院